Beragam Pilihan Makanan Rendah Karbohidrat
Sumber karbohidrat yang paling banyak dikenal adalah nasi, mie, roti, umbi-umbian, maupun tepung-tepungan. Selain itu, terdapat beberapa makanan rendah karbohidrat yang bisa dikonsumsi, terutama jika Anda sedang menjalani program penurunan berat badan.
Berikut adalah beberapa makanan rendah karbohidrat:
Telur merupakan salah satu makanan rendah karbohidrat. Dalam 100 gram, atau sekitar 2 butir telur, hanya terdapat 0,7 gram karbohidrat. Meski rendah karbohidrat, telur kaya akan protein serta mengandung vitamin A, vitamin B, vitamin D, dan mineral.
Berbagai kandungan tersebut bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, konsumsi telur juga dapat membentuk dan mempertahankan massa otot, serta menjaga kesehatan mata.
Daging ayam bisa menjadi sumber protein yang baik untuk menggantikan daging merah. Sumber protein yang satu ini tidak mengandung karbohidrat, tetapi kaya akan kandungan vitamin B12, kolin, zinc, dan zat besi.
Selain membuat kenyang lebih lama, mengonsumsi daging ayam juga dapat memberikan beragam manfaat untuk tubuh, seperti menjaga berat badan ideal dan mengurangi risiko terkena osteoporosis dan penyakit jantung.
Sebagai negara maritim, penduduk Indonesia diberikan keistimewaan untuk bisa mengonsumsi beragam boga bahari. Salah satu boga bahari yang bisa dikonsumsi dan merupakan makanan rendah karbohidrat adalah ikan sarden. Dalam 100 gram ikan sarden terdapat 3,4 gram karbohidrat.
Meski rendah karbohidrat, ikan sarden dilengkapi dengan nutrisi lain, mulai dari asam lemak omega-3, kalsium, mineral, vitamin B-12, hingga vitamin D. Vitamin-vitamin tersebut baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil dan lansia.
Berkat kandungan karbohidratnya yang rendah, kembang kol bisa menjadi pilihan terbaik untuk menggantikan nasi. Dari 1 batang kembang kol dengan berat sekitar 13 gram hanya terdapat 0,6 gram karbohidrat.
Kembang kol juga mengandung vitamin K yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kembang kol mengandung antioksidan yang berpotensi mengurangi risiko terkena kanker.
Terong dapat menjadi salah satu pilihan sayur yang rendah karbohidrat. Kandungan karbohidrat dalam 100 gram atau sekitar 3 buah terong hanya sekitar 5,5 gram.
Makanan rendah karbohidrat ini mengandung antioksidan, seperti vitamin A dan vitamin C, yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas. Sayuran ini juga mengandung polifenol yang bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah, sehingga baik dikonsumsi untuk penderita diabetes.
Mentimun juga termasuk makanan rendah karbohidrat. Dalam 1 buah mentimun dengan berat sekitar 100 gram terdapat 1,4 gram karbohidrat.
Meskipun sering dianggap hanya sebagai lalapan, buah ini sebenarnya mengandung banyak nutrisi, termasuk serat, vitamin A, vitamin K, vitamin C, kalsium, dan kalium.
Berbagai nutrisi yang terkandung dalam mentimun membuat makanan rendah karbohidrat ini bermanfaat untuk menurunkan berat badan, melancarkan buang air besar, memperkuat tulang, menurunkan tekanan darah, dan mengontrol kadar gula darah.
Satu buah tomat dengan berat 100 gram mengandung sekitar 4,7 gram karbohidrat. Sayuran ini dapat menjadi salah satu pilihan makanan rendah karbohidrat yang bisa Anda konsumsi. Pasalnya, selain rendah karbohidrat dan kalori, tomat juga kaya akan vitamin C dan dilengkapi dengan kalium dan antioksidan likopen.
Berkat kandungan antioksidan di dalamnya, beberapa manfaat yang bisa diperoleh dengan rutin mengonsumsi makanan rendah karbohidrat ini adalah mencegah sembelit, menurunkan kadar kolesterol, mencegah penyakit Alzheimer, dan mengurangi risiko terkena kanker.
Kacang hijau bukan makanan yang asing di Indonesia. Dalam semangkuk kacang hijau rebus dengan berat 100 gram terdapat 18 gram karbohidrat. Kandungan karbohidratnya yang rendah membuat kacang hijau dapat menjadi salah satu variasi makanan jika Anda tengah menjalani diet.
Karbohidrat dalam kacang hijau adalah karbohidrat kompleks yang lebih sehat dan dapat memberikan energi maksimal untuk tubuh. Namun, usahakan untuk tidak menambahkan terlalu banyak gula maupun garam ke dalam bubur kacang hijau untuk memaksimalkan manfaat makanan rendah karbohidrat yang satu ini.
Jamur kuping juga menjadi salah satu makanan rendah karbohidrat. Kandungan karbohidrat dalam 100 gram jamur kuping adalah sekitar 0,9 gram. Meskipun kandungan karbohidratnya rendah, jamur yang sering dikonsumsi dengan cara ditumis ini kaya akan serat.
Selain itu, jamur kuping mengandung kalium, kalsium, fosfor, folat, dan magnesium. Penelitian menunjukkan bahwa jamur kuping bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan menjaga kesehatan hati.
Selain beragam sayuran dan daging, keju cheddar juga dapat menjadi pilihan makanan rendah karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi. Dengan mengonsumsi 1 lembar keju cheddar seberat 17 gram, Anda bisa mendapatkan 0,4 gram karbohidrat.
Kendati rendah karbohidrat, keju cheddar bisa menjadi sumber kalsium dan vitamin K yang baik untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, jika Anda yang menderita intoleransi laktosa, batasilah konsumsi makanan rendah karbohidrat ini.
Makanan rendah karbohidrat ini mungkin lebih sering dikonsumsi untuk melancarkan buang air besar. Padahal, yoghurt bisa menjadi pilihan makanan rendah karbohidrat saat sedang diet.
Di dalam 100 gram yoghurt terkandung 4 gram karbohidrat. Selain itu, yoghurt mengandung vitamin A, vitamin C, kalsium, dan probiotik yang bermanfaat untuk melancarkan pencernaan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan mencegah osteoporosis.
Jika tengah menjalani diet, Anda dapat memilih produk yoghurt rendah lemak atau tanpa lemak. Dengan demikian, Anda bisa menjadikannya sebagai camilan sehat. Namun, karena merupakan salah satu produk olahan susu, konsumsi makanan rendah karbohidrat ini sebaiknya dibatasi bila Anda menderita intoleransi laktosa.
Meskipun mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan secara signifikan pada 6 bulan pertama, Anda tetap harus memerhatikan asupan berbagai nutrisi lain yang diperlukan oleh tubuh, seperti protein dan lemak baik.
Oleh karena itu, selain mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, pastikan juga Anda memenuhi asupan gizi seimbang, melakukan olahraga, mencukupi kebutuhan tubuh akan cairan dengan minum air setidaknya 8 gelas per hari, dan memenuhi waktu tidur.
Jika Anda sedang menjalani program penurunan berat badan atau menderita kondisi medis khusus, sebaiknya konsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui saran makanan yang sesuai. Termasuk pilihan makanan rendah karbohidrat dan berbagai jenis makanan lainnya untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.
ILUSTRASI. Apel masuk dalam daftar buah dan sayuran rendah gula, cocok dikonsumsi oleh mereka yang melakukan diet rendah karbohidrat.
Reporter: Barratut Taqiyyah Rafie | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie
KONTAN.CO.ID - Setiap orang harus mendapatkan asupan buah dan sayur yang cukup setiap harinya. Bagi sebagian orang, ini menjadi tantangan sendiri.
Buah-buahan dan sayuran tidak hanya mengandung nutrisi yang mendukung fungsi tubuh kita sehari-hari. Penelitian menunjukkan bahwa makanan ini dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu dan penyakit kronis lainnya.
Selain memberikan manfaat kesehatan tersebut, buah-buahan dan sayuran segar umumnya rendah lemak dan kalori. Sehingga, keduanya menjadi pilihan yang menarik bagi orang-orang yang memperhatikan berat badan mereka.
Namun, beberapa pelaku diet mungkin harus mewaspadai buah dan sayur yang dikonsumsi. Apalagi jika mereka mencoba mengurangi karbohidrat.
Seperti yang diketahui, buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung karbohidrat. Yang perlu diperhatikan, buah-buahan dan sayuran mengandung jumlah karbohidrat yang bervariasi.
Jadi, dengan memilih buah dan sayur yang tepat, dalam jumlah yang tepat, berarti Anda dapat menikmati manfaat kesehatan dari makanan lezat ini sambil mengurangi karbohidrat.
Berikut adalah daftar buah dan sayuran rendah gula yang cocok dikonsumsi oleh mereka yang tengah melakukan diet rendah karbohidrat, seperti yang dikutip dari Healthline dan Stylecraze:
Baca Juga: Ini 9 Buah yang Baik untuk Kesehatan Ginjal, Kaya Antioksidan dan Antiinflamasi
Apel sangat bergizi. Sebuah apel berukuran sedang (182 g) mengandung 19 g gula, 25 g karbohidrat, dan 5 g serat. Fitokimia dalam apel mendukung pengelolaan berat badan, ramah diabetes, dan membantu meningkatkan kesehatan tulang, paru-paru, dan pencernaan.
Seperti buah beri lainnya, stroberi rendah gula dan tinggi serat. Satu cangkir stroberi utuh (144 g) hanya mengandung 7 g gula dan 3 g serat. Stroberi kaya akan vitamin C (antioksidan) dan mineral seperti potasium, kalsium, fosfor, magnesium.
Semangka kaya akan air, serat makanan, dan antioksidan. Secangkir semangka (154 g) hanya mengandung 9,55 g gula dan 141 g air. Semangka juga kaya akan vitamin A, vitamin C, likopen, folat, kolin, kalsium, magnesium, dan fosfor. Ini baik untuk mengatur berat badan karena meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi BMI dan tekanan darah.
Baca Juga: Bisa Turunkan Kadar Kolesterol, Cek 9 Khasiat Kulit Lemon yang Tersembunyi
Jeruk besar (184 g) mengandung 17 g gula, 4,42 g serat makanan, dan 160 g air (10). Seperti buah jeruk lainnya, jeruk kaya antioksidan karena kaya akan vitamin C. Buah-buahan ini juga kaya akan vitamin A, beta karoten, lutein dan zeaxanthin, kalsium, folat, magnesium, dan potasium.
Blackberry memiliki kandungan gula paling rendah di antara semua buah beri. Ukuran porsi 100 g blackberry hanya mengandung 5 g gula, 5 g serat, dan 10 g total karbohidrat.
Blackberry telah terbukti meningkatkan oksidasi lemak dan meningkatkan sensitivitas insulin pada pria yang kelebihan berat badan dan obesitas. Blackberry juga memiliki efek anti-diabetes.
Jeruk Bali adalah buah rendah gula dan tinggi air yang cocok untuk menu sarapan. Ukuran porsi 100 g jeruk bali hanya mengandung 7 g gula. Buah ini juga mengandung vitamin C.
Camilan yang manis dan berair, ternyata buah persik tidak mengandung terlalu banyak karbohidrat. Untuk setiap 100 g buah, Anda akan mendapatkan 9,54 g karbohidrat dan 1,5 g serat, hanya menghasilkan 8,04 g karbohidrat.
Baca Juga: Kabar Baik Bagi Pasien Diabetes, Ini 3 Cara Menurunkan Gula Darah saat Pagi Hari
Mentimun adalah makanan tambahan yang menyegarkan dan bergizi. Buah ini hanya mengandung 2,16 g karbohidrat untuk setiap 100 g. Jika Anda lebih suka dengan kulitnya, itu berarti 3,63 g, yang masih cukup rendah.
Seledri memiliki jumlah karbohidrat 2,97 g per 100 g. Nikmati sayuran serbaguna ini dengan salad atau diisi dengan selai kacang tanpa pemanis.
Jamur hanya mengandung 3,26 g karbohidrat per 100 g. Tambahkan ke dalam telur dadar putih telur untuk sarapan sehat dan rendah karbohidrat.
Baca Juga: Hemoglobin Rendah Bikin Kliyengan, Ini 7 Makanan Pendongkrak Hemoglobin
Untuk setiap 100 g bayam, Anda akan mendapatkan 3,63 g karbohidrat. Sebagai gambaran, itu hanya sekitar 1 g per cangkir.
Brokoli mentah mengandung 6,64 g karbohidrat dan 2,6 g serat, hanya menghasilkan 4,04 g karbohidrat per 100 g.
Itulah daftar sayur dan buah yang rendah gula dan cocok dimasukkan dalam menu diet rendah karbohidrat Anda. Selamat mencoba!
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
Reporter: Barratut Taqiyyah Rafie Editor: Barratut Taqiyyah Rafie
Makanan rendah karbohidrat menjadi pilihan ketika sedang menjalani diet. Tidak hanya itu, mengonsumsi makanan rendah karbohidrat juga bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah tinggi.
Karbohidrat merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Tubuh akan memecah karbohidrat menjadi gula dan menggunakannya sebagai sumber energi bagi sel, jaringan, dan organ.
Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, laki-laki dewasa membutuhkan 415−430 gram karbohidrat per hari, sedangkan perempuan dewasa memerlukan sekitar 340−360 gram karbohidrat.
Meskipun karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh, pastikan Anda tidak mengonsumsinya secara berlebihan agar tidak menderita obesitas dan meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit jantung, dan kolesterol tinggi. Anda pun bisa memilih makanan rendah karbohidrat, seperti telur, daging ayam, atau yoghurt.
Jagung Menjadi Salah Satu Primadona
Selain ubi jalar, jagung juga menjadi makanan rendah gula untuk diabetes, yang memiliki indeks glikemik rendah sebesar 46 pada 100 gram jagung. Selain itu, jagung juga memiliki kandungan karbohidrat komplek atau yang dapat disebut sebagai serat pati, yang membuat perut kenyang lebih lama, serta kadar gula darah tidak terlalu cepat naik setelah makan.
Ada berbagai jenis sayuran yang memiliki kandungan gizi variatif, mulai dari sayuran ber-pati dengan kandungan indeks glikemik yang tinggi, sampai sayuran non-pati dengan kandungan indeks glikemik rendah. Sayuran hijau dapat menjadi rekomendasi asupan yang dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes. Jenis sayuran seperti brokoli, bayam, sawi, dan bok choy, merupakan jenis sayuran non-pati dengan glikemik rendah, dan mengandung antioksidan lutein melimpah.
Jika Anda mencari rekomendasi cemilan untuk penderita diabetes, jenis kacang-kacangan mungkin dapat menjadi salah satu pilihan diantaranya. Terdapat berbagai jenis kacang yang memiliki kemampuan lebih lama diubah menjadi glukosa, dan mempunyai kandungan magnesium, sehingga turut melindungi stabilitas gula darah. Diantaranya, jenis kacang yang dimaksud dapat berupa kacang almond, kenari, mete, dan pistachio.
Makanan berikutnya adalah Quinoa, Quinoa sendiri merupakan biji-bijian yang banyak digunakan sebagai pengganti nasi. Quinoa merupakan sejenis gandum utuh yang memiliki kandungan tinggi protein, dan mampu menurunkan kadar gula darah. Maka dari itu, Quinoa ini juga menjadi salah satu makanan rendah gula untuk diabetes
Itulah dia daftar lima makanan rendah gula yang direkomendasikan untuk penderita diabetes. Tentunya, selain mengkonsumsi makanan rendah gula diperlukan juga peninjauan rutin dan pemeriksaan berkala terhadap tekanan gula darah penderita diabetes.
Untuk memahami penyediaan gizi dan nutrisi seimbang, Anda dapat mengambil program studi kesehatan ilmu gizi Samarinda, dengan dibekali pengetahuan yang lebih mendalam dan tata kelola gizi yang menyeluruh. Dapatkan informasi pendaftaran secara lengkap di stikeshb.ac.id atau follow Instagram @stikeshb untuk konten menarik lainnya.
Gula yang tersembunyi dalam makanan olahan dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Dengan menerapkan diet rendah gula, kita bisa mengontrol seberapa banyak gula yang kita konsumsi dan mendukung usaha agar tubuh tetap sehat.
Dalam artikel ini, kita akan membagikan beberapa makanan rendah gula yang cocok untuk program mengurangi asupan gula harian. Simak hingga akhir, ya!
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Berikut ini adalah beberapa makanan rendah gula yang berhasil kami rangkum dari berbagai sumber.
Sulforaphane, sebuah isothiocyanate yang ditemukan dalam brokoli, memiliki kemampuan menurunkan gula darah dengan cara dihasilkan melalui reaksi enzim saat brokoli dipotong atau dikunyah.
Kecambah brokoli juga merupakan sumber glukosinolat, seperti glukorafanin, yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah pada diabetes tipe 2 ketika dikonsumsi sebagai bubuk atau ekstrak.
Alpukat, sebagai buah rendah gula yang kaya nutrisi, mengandung kurang dari setengah gram gula per buah. Kaya serat dan lemak tunggal tak jenuh, alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat setiap hari selama 12 minggu dapat meningkatkan kontrol gula darah dan meningkatkan kualitas diet pada orang dewasa yang mengalami obesitas dan resistensi insulin.
Timun adalah sayuran yang menyegarkan dan kaya nutrisi yang seringkali digunakan dalam salad. Sayuran ini memiliki kadar gula yang sangat rendah dan kandungan air yang tinggi.
Dalam porsi 100 gram timun, hanya terdapat 2 gram gula dengan 95 gram air.
Cukup tambahkan beberapa irisan timun ke dalam mangkuk salad Anda, dan beri topping dengan beberapa kacang dan biji-bijian untuk menikmati hidangan rendah gula.
Bayam adalah sayuran yang rendah gula dan kaya nutrisi dengan kandungan zat besi, vitamin A, vitamin C, dan vitamin B.
Sayuran berdaun gelap ini memiliki indeks glikemik yang rendah dan kaya serat, dapat digunakan baik dalam kondisi mentah maupun dimasak, sehingga mudah dimasukkan ke dalam makanan sehari-hari Anda.
Dengan kandungan serat larut yang tinggi, oatmeal menjadi makanan whole-grain rendah gula yang memberikan energi stabil dan membuat kenyang.
Oatmeal sering direkomendasikan untuk meningkatkan asupan serat, dan bahkan dianjurkan untuk kesehatan kardiovaskular karena kaitannya dengan peningkatan kadar kolesterol yang lebih baik.
Telur dianggap sebagai sumber protein yang sempurna karena menyediakan semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat, dan juga mengandung kolin, nutrisi penting untuk otak dan sistem saraf.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi satu telur besar per hari dapat mengurangi gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Biji-bijian dan kacang
Kedua sumber makanan ini tinggi asam lemak esensial, protein, serat dan juga rendah gula dan karbohidrat. Misalnya seperti almond, walnut, kacang mente, kacang tanah dan biji bunga matahari. Minyak yang terbuat dari bijian dan kacang seperti minyak zaitun, minyak kedelai dan minyak kelapa juga rendah karbohidrat dan gula lho.
Yogurt, susu dan buttermilk adalah semua jenis susu yang memiliki jumlah karbohidrat tinggi. Produk susu rendah karbohidrat di antaranya adalah mentega, keju, krim keju dan krim asam. Selain rendah karbohidrat dan gula, makanan ini juga sangat menyehatkan bagi tubuh lho.
Siapa sangka, makanan yang rendah karbohidrat dan gula ternyata juga lezat lho. Selalu lebih selektif dalam memilih menu makanan Anda ya. Semoga bermanfaat.
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dan kacang polong adalah sumber karbohidrat rendah gula yang kaya serat. Kandungan protein nabatinya membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga cocok untuk diet.
Selain itu, kacang-kacangan kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Makanan ini tidak hanya membantu menjaga gula darah, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dan kacang polong adalah sumber karbohidrat yang rendah gula dan tinggi serat. Kacang-kacangan juga mengandung protein nabati, yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Ini juga mempercepat metabolisme. Selain itu, kacang-kacangan mengandung sejumlah besar vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Nah, itulah sekian makanan sumber karbohidrat yang rendah gula di dalamnya. Makanan ini aman dikonsumsi sehari-hari bagi kamu yang sedang menjalani program diet pun yang khawatir akan mengalami kenaikan gula darah dalam tubuh. Semoga informasi ini bermanfaat.
Makanan rendah karbohidrat menjadi pilihan ketika sedang menjalani diet. Tidak hanya itu, mengonsumsi makanan rendah karbohidrat juga bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah tinggi.
Karbohidrat merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Tubuh akan memecah karbohidrat menjadi gula dan menggunakannya sebagai sumber energi bagi sel, jaringan, dan organ.
Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, laki-laki dewasa membutuhkan 415−430 gram karbohidrat per hari, sedangkan perempuan dewasa memerlukan sekitar 340−360 gram karbohidrat.
Meskipun karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh, pastikan Anda tidak mengonsumsinya secara berlebihan agar tidak menderita obesitas dan meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit jantung, dan kolesterol tinggi. Anda pun bisa memilih makanan rendah karbohidrat, seperti telur, daging ayam, atau yoghurt.
Beragam Pilihan Makanan Rendah Karbohidrat
Sumber karbohidrat yang paling banyak dikenal adalah nasi, mie, roti, umbi-umbian, maupun tepung-tepungan. Selain itu, terdapat beberapa makanan rendah karbohidrat yang bisa dikonsumsi, terutama jika Anda sedang menjalani program penurunan berat badan.
Berikut adalah beberapa makanan rendah karbohidrat:
Telur merupakan salah satu makanan rendah karbohidrat. Dalam 100 gram, atau sekitar 2 butir telur, hanya terdapat 0,7 gram karbohidrat. Meski rendah karbohidrat, telur kaya akan protein serta mengandung vitamin A, vitamin B, vitamin D, dan mineral.
Berbagai kandungan tersebut bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, konsumsi telur juga dapat membentuk dan mempertahankan massa otot, serta menjaga kesehatan mata.
Daging ayam bisa menjadi sumber protein yang baik untuk menggantikan daging merah. Sumber protein yang satu ini tidak mengandung karbohidrat, tetapi kaya akan kandungan vitamin B12, kolin, zinc, dan zat besi.
Selain membuat kenyang lebih lama, mengonsumsi daging ayam juga dapat memberikan beragam manfaat untuk tubuh, seperti menjaga berat badan ideal dan mengurangi risiko terkena osteoporosis dan penyakit jantung.
Sebagai negara maritim, penduduk Indonesia diberikan keistimewaan untuk bisa mengonsumsi beragam boga bahari. Salah satu boga bahari yang bisa dikonsumsi dan merupakan makanan rendah karbohidrat adalah ikan sarden. Dalam 100 gram ikan sarden terdapat 3,4 gram karbohidrat.
Meski rendah karbohidrat, ikan sarden dilengkapi dengan nutrisi lain, mulai dari asam lemak omega-3, kalsium, mineral, vitamin B-12, hingga vitamin D. Vitamin-vitamin tersebut baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil dan lansia.
Berkat kandungan karbohidratnya yang rendah, kembang kol bisa menjadi pilihan terbaik untuk menggantikan nasi. Dari 1 batang kembang kol dengan berat sekitar 13 gram hanya terdapat 0,6 gram karbohidrat.
Kembang kol juga mengandung vitamin K yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kembang kol mengandung antioksidan yang berpotensi mengurangi risiko terkena kanker.
Terong dapat menjadi salah satu pilihan sayur yang rendah karbohidrat. Kandungan karbohidrat dalam 100 gram atau sekitar 3 buah terong hanya sekitar 5,5 gram.
Makanan rendah karbohidrat ini mengandung antioksidan, seperti vitamin A dan vitamin C, yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas. Sayuran ini juga mengandung polifenol yang bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah, sehingga baik dikonsumsi untuk penderita diabetes.
Mentimun juga termasuk makanan rendah karbohidrat. Dalam 1 buah mentimun dengan berat sekitar 100 gram terdapat 1,4 gram karbohidrat.
Meskipun sering dianggap hanya sebagai lalapan, buah ini sebenarnya mengandung banyak nutrisi, termasuk serat, vitamin A, vitamin K, vitamin C, kalsium, dan kalium.
Berbagai nutrisi yang terkandung dalam mentimun membuat makanan rendah karbohidrat ini bermanfaat untuk menurunkan berat badan, melancarkan buang air besar, memperkuat tulang, menurunkan tekanan darah, dan mengontrol kadar gula darah.
Satu buah tomat dengan berat 100 gram mengandung sekitar 4,7 gram karbohidrat. Sayuran ini dapat menjadi salah satu pilihan makanan rendah karbohidrat yang bisa Anda konsumsi. Pasalnya, selain rendah karbohidrat dan kalori, tomat juga kaya akan vitamin C dan dilengkapi dengan kalium dan antioksidan likopen.
Berkat kandungan antioksidan di dalamnya, beberapa manfaat yang bisa diperoleh dengan rutin mengonsumsi makanan rendah karbohidrat ini adalah mencegah sembelit, menurunkan kadar kolesterol, mencegah penyakit Alzheimer, dan mengurangi risiko terkena kanker.
Kacang hijau bukan makanan yang asing di Indonesia. Dalam semangkuk kacang hijau rebus dengan berat 100 gram terdapat 18 gram karbohidrat. Kandungan karbohidratnya yang rendah membuat kacang hijau dapat menjadi salah satu variasi makanan jika Anda tengah menjalani diet.
Karbohidrat dalam kacang hijau adalah karbohidrat kompleks yang lebih sehat dan dapat memberikan energi maksimal untuk tubuh. Namun, usahakan untuk tidak menambahkan terlalu banyak gula maupun garam ke dalam bubur kacang hijau untuk memaksimalkan manfaat makanan rendah karbohidrat yang satu ini.
Jamur kuping juga menjadi salah satu makanan rendah karbohidrat. Kandungan karbohidrat dalam 100 gram jamur kuping adalah sekitar 0,9 gram. Meskipun kandungan karbohidratnya rendah, jamur yang sering dikonsumsi dengan cara ditumis ini kaya akan serat.
Selain itu, jamur kuping mengandung kalium, kalsium, fosfor, folat, dan magnesium. Penelitian menunjukkan bahwa jamur kuping bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan menjaga kesehatan hati.
Selain beragam sayuran dan daging, keju cheddar juga dapat menjadi pilihan makanan rendah karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi. Dengan mengonsumsi 1 lembar keju cheddar seberat 17 gram, Anda bisa mendapatkan 0,4 gram karbohidrat.
Kendati rendah karbohidrat, keju cheddar bisa menjadi sumber kalsium dan vitamin K yang baik untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, jika Anda yang menderita intoleransi laktosa, batasilah konsumsi makanan rendah karbohidrat ini.
Makanan rendah karbohidrat ini mungkin lebih sering dikonsumsi untuk melancarkan buang air besar. Padahal, yoghurt bisa menjadi pilihan makanan rendah karbohidrat saat sedang diet.
Di dalam 100 gram yoghurt terkandung 4 gram karbohidrat. Selain itu, yoghurt mengandung vitamin A, vitamin C, kalsium, dan probiotik yang bermanfaat untuk melancarkan pencernaan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan mencegah osteoporosis.
Jika tengah menjalani diet, Anda dapat memilih produk yoghurt rendah lemak atau tanpa lemak. Dengan demikian, Anda bisa menjadikannya sebagai camilan sehat. Namun, karena merupakan salah satu produk olahan susu, konsumsi makanan rendah karbohidrat ini sebaiknya dibatasi bila Anda menderita intoleransi laktosa.
Meskipun mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan secara signifikan pada 6 bulan pertama, Anda tetap harus memerhatikan asupan berbagai nutrisi lain yang diperlukan oleh tubuh, seperti protein dan lemak baik.
Oleh karena itu, selain mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, pastikan juga Anda memenuhi asupan gizi seimbang, melakukan olahraga, mencukupi kebutuhan tubuh akan cairan dengan minum air setidaknya 8 gelas per hari, dan memenuhi waktu tidur.
Jika Anda sedang menjalani program penurunan berat badan atau menderita kondisi medis khusus, sebaiknya konsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui saran makanan yang sesuai. Termasuk pilihan makanan rendah karbohidrat dan berbagai jenis makanan lainnya untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.
Mengonsumsi makanan rendah gula untuk diabetes merupakan salah satu hal yang dapat dilakukan untuk mewujudkan pola hidup sehat dan seimbang, terutama bagi penderita diabetes yang memang memiliki kondisi khusus, meninjau asupan makan sehari-hari menjadi kunci utama untuk memelihara gula darah yang stabil, dan menjaga imunitas tubuh agar tetap sehat.
Plain Greek Yogurt
Yogurt tanpa tambahan gula adalah pilihan camilan yang kaya protein dan rendah karbohidrat. Dibandingkan dengan yogurt biasa, Greek yogurt memiliki kandungan gula yang lebih rendah, tetapi tetap tinggi vitamin dan mineral.
Selain itu, yogurt yang merupakan produk susu yang difermentasi, dapat berperan dalam mengatur gula darah, seperti yang ditunjukkan dalam studi pada orang dengan diabetes tipe 2.
Kale, sering disebut sebagai "superfood," mengandung sejumlah senyawa yang dapat menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid.
Kale, kaya akan serat, antioksidan, vitamin A dan vitamin C. Termasuk dalam keluarga brassica, sayuran berdaun ini mendukung detoksifikasi, kesehatan kekebalan tubuh, dan mengurangi peradangan
Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan positif antara konsumsi berry dan peningkatan regulasi gula darah.
Kandungan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam buah-buahan ini menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mereka yang menghadapi masalah manajemen gula darah.
Tidak hanya raspberry, tapi penelitian juga menunjukkan bahwa stroberi, blueberry, dan blackberry juga dapat memberikan manfaat pada manajemen gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan memperbaiki pengeluaran glukosa dari darah.
Seafood seperti ikan dan kerang, adalah sumber nutrisi yang berharga dengan protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Nutrisi ini bermanfaat dalam mengatur kadar gula darah.
Protein, yang sangat penting untuk manajemen gula darah, membantu melambatkan pencernaan, mencegah lonjakan gula darah setelah makan, dan meningkatkan rasa kenyang.
Jamur adalah makanan yang rendah kalori dan karbohidrat, cocok untuk dimasukkan dalam diet yang sesuai untuk penderita diabetes. Jamur juga kaya akan vitamin D, B, tembaga, dan kalium.
Semua jenis jamur, seperti jamur putih, jamur kancing, portobello, dan shiitake, memiliki kandungan antioksidan selenium, menjadikannya makanan antiinflamasi yang baik.
Kacang dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber baik protein, lemak sehat, dan serat yang dapat dimasukkan ke dalam diet rendah gula.
Beberapa contoh kacang dan biji-bijian rendah gula termasuk almond, kenari, kacang tanah, kacang mete, biji bunga matahari, biji chia, biji rami, biji melon, pistachio, mentega kacang, mentega kenari, dan mentega almond.
Labu dikenal sebagai obat tradisional diabetes di berbagai negara. Kandungan karbohidratnya, disebut polisakarida, telah diteliti karena potensinya dalam mengatur gula darah. Biji labu, dengan kandungan lemak sehat dan protein, juga merupakan pilihan bagus untuk manajemen gula darah.
Pengobatan dengan ekstrak dan bubuk labu telah terbukti mengurangi kadar gula darah dalam studi terbatas pada manusia dan hewan.
Meskipun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami manfaat labu secara keseluruhan pada gula darah.
Apel mengandung serat larut dan senyawa-senyawa tanaman yang dapat membantu mengurangi gula darah serta melindungi dari risiko diabetes.
Studi pada wanita menunjukkan bahwa mengonsumsi apel sebelum makan nasi dapat secara signifikan mengurangi kadar gula darah setelah makan dibandingkan dengan hanya makan nasi.
Lemon, dengan cita rasanya yang asam, menjadi salah satu pilihan terbaik untuk buah rendah gula.
Satu buah lemon mengandung 2,1 g gula dan 2,4 g serat. Meski mungkin tidak langsung diambil saat lapar, jus lemon bisa diperas ke dalam segelas air untuk minuman menyegarkan.
Itulah beberapa makanan rendah gula yang dapat Anda pilih sebagai menu diet.
Makanan Rendah Gula Didapati Pada Ubi Jalar
Yang pertama adalah ubi jalar. Satu porsi ubi jalar memiliki indeks glikemik sebesar 44, mempunyai kandungan bernutrisi berupa serat, kalium, vitamin A, dan vitamin C. Faktor utama yang membuat ubi jalar menjadi makanan rendah gula untuk diabetes adalah indikator glikemiknya yang terbilang rendah. Sehingga, potensi peningkatan angka gula darah pun juga dikategorikan rendah.
Aneka Makanan Rendah Gula Untuk Diabetes
Pada artikel ini akan dibahas daftar lima rekomendasi makanan rendah gula untuk diabetes. Seperti apa saja daftar lima makanan tersebut? Berikut adalah penjelasannya.
Karbohidrat bisa dikonversikan menjadi glukosa dan kadar gula darah dalam tubuh bisa melonjak tajam. Pankreas kemudian melepaskan insulin untuk menstabilkan kadar gula Anda. Namun, bagi Anda yang mengidap penyakit gula darah harus berhati-hati karena pankreas tidak melepaskan insulin dengan optimal. Oleh karena itu, sebaiknya mengonsumsi makanan yang rendah karbohidrat saja seperti yang berikut ini. Jika ingin kadar gula tetap normal, simak ulasan berikut ya.
Daging sapi, kalkun, ayam, bebek dan domba adalah semua jenis daging yang tinggi protein, namun rendah karbohidrat dan rendah gula. Olahannya seperti ham, bacon, sosis, bistik dan burger juga rendah karbohidrat dan gula lho. Hal ini berlaku jika pengolahannya dengan direbus, tumis dan rebus.
Ikan merupakan sumber protein yang juga rendah karbohidrat dan gula. Misalnya salmon, sarden, ikan trout, udang, cumi dan tiram. Jadi, bagi Anda penderita gula darah tinggi makanan ini aman untuk dikonsumsi.
Sayuran adalah bahan makanan yang sarat akan vitamin, mineral, kandungan air yang tinggi dan tentunya rendah gula. Walaupun, tidak semua sayuran rendah karbohidrat dan gula lho. Sayuran yang bisa Anda pilih di antaranya bayam, asparagus, jamur, kembang kol, brokoli, paprika tomat, lobak dan kubis.
